Si duermes menos de 8 horas, así se debilita tu sistema inmune por la falta de sueño

Privar a tu cuerpo y cerebro del descanso que necesitan para recuperarse del estrés diario es más que solo sentir cansancio; es un factor que pone en riesgo a tu sistema inmune.

Necesitas dormir lo suficiente para restaurar el funcionamiento cerebral, mejorar la toma de decisiones y sentirte más optimista y alerta. Pero hay una función de la noche que a menudo olvidas: el sueño mantiene el equilibrio de tu sistema inmune.

Si tu falta de sueño es muy frecuente, las consecuencias para tus defensas pueden ser graves, aumentando tu riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas.

¿Qué le pasa al sistema inmune si no se duerme bien?

El sueño ejerce una función de apoyo inmunitario que promueve la defensa de tu cuerpo contra infecciones e inflamaciones. Cuando no duermes bien, este sistema se desregula, lo que te lleva a un estado inflamatorio crónico de bajo grado.

Estos son los efectos de la falta de sueño en tu sistema inmune, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y un artículo publicado en Physiological Reviews:

• Reduce la capacidad de combatir infecciones: Tu sistema inmunitario necesita el sueño para luchar eficazmente contra resfriados y mantener la salud.
• Disminuyen las células asesinas naturales: Estas células, que tienen un papel sustancial en la eliminación de células tumorales, pueden reducir su actividad hasta en un 72% después de solo una noche de restricción de sueño.
• Empeora la respuesta a las vacunas: La pérdida de sueño puede disminuir la producción de anticuerpos y, por lo tanto, la protección contra enfermedades como la gripe o la hepatitis B.
• Aumenta la inflamación crónica: La restricción de sueño promueve la generación de «citocinas inflamatorias», moléculas que promueven la inflamación en todo tu cuerpo.

¿Cuáles son las enfermedades más comunes causadas por no dormir bien?

El daño causado por la deficiencia de sueño no solo se produce en instantes (la fatiga es un factor en miles de colisiones anuales), sino que se acumula con el tiempo.

La falta constante de descanso puede aumentar tu riesgo de padecer problemas de salud crónicos, según MedlinePlus y los Institutos Nacionales de Salud en EU (NIH).

• Enfermedad del corazón y presión arterial alta: El descanso insuficiente puede provocar un aumento de la presión arterial y la inflamación, lo que daña progresivamente tu corazón.
• Diabetes: Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no controla de forma óptima el nivel de azúcar en la sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes.
• Obesidad: La falta de descanso te hace más propenso a comer en exceso y dificulta resistirte a alimentos con alto contenido de azúcar y grasa.
• Infecciones: Tu cuerpo enfrenta problemas para luchar contra gérmenes y enfermedades comunes, aumentando el riesgo de infecciones respiratorias.
• Problemas de salud mental: La ansiedad y la depresión a menudo dificultan conciliar el sueño y pueden empeorar tras noches consecutivas de mal descanso.

¿Cómo evitar problemas debido a la falta de sueño? 

Para la mayoría de los adultos, se recomiendan entre 7 y 8 horas de sueño por noche para garantizar un buen funcionamiento mental y una buena salud.

Si bien factores como un horario agitado o afecciones médicas pueden dificultar este objetivo, la implementación de hábitos de sueño saludables, conocidos como higiene del sueño, puede marcar una gran diferencia.

Te dejamos algunos consejos de los NIH para descansar mejor:

• Establece una hora fija: Procura acostarte y levantarte a la misma hora todas las noches y mañanas para regular tu reloj biológico.
• Crea un ambiente ideal: Tu dormitorio debe ser oscuro, tranquilo y tener una temperatura cómoda, evitando el calor o frío extremos.
• Desconecta de los aparatos electrónicos: Los móviles y tablets emiten luz que puede afectar el sueño y dificultar la desconexión del mundo exterior.
• Evita el alcohol y estimulantes: Limita el consumo de cafeína, alcohol y nicotina al final del día.
• Relájate antes de acostarte: Un ritual tranquilo, como leer o tomar un baño caliente, puede ayudarte a relajar el cuerpo y la mente antes de dormir.

Si a pesar de seguir estos consejos sientes fatiga constante durante el día o si la falta de sueño interrumpe tus actividades cotidianas, es necesario que hables con un profesional de la salud.

Considerar el sueño como un componente esencial de tu estilo de vida, a la par de la dieta y el ejercicio, es el camino más directo para blindar tu salud a largo plazo.

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