Es posible que desconozcas que la clase de macronutrientes que tomes (proteínas, hidratos de carbono o grasas), al margen de las calorías que tengan, puede influir en tu metabolismo, es decir, en el gasto energético diario de tu organismo.
En concreto, obtener suficiente proteína en tu dieta es la mejor manera de acelerar el metabolismo de forma natural. Aunque solemos obtenerlas de fuentes de origen animal, descartando las de origen vegetal, hay un alimento en concreto que resulta indispensable para nuestro organismo.
“Las legumbres son un excelente ingrediente para agregar a tus comidas con el fin de acelerar tu metabolismo. Esta categoría de alimentos incluye frijoles, guisantes y lentejas, lo que significa que puedes obtener un tipo diferente en casi todas las comidas”, explica a SHEfindsla nutricionista Lisa Richards.
De tal forma que, debido al contenido de proteínas que aportan las legumbres, puedes alimentar tus músculos y al mismo tiempo quemar calorías con facilidad. La explicación está en el efecto termogénico de los alimentos: la energía que emplea el cuerpo en digerir y procesar los alimentos, variable según cada tipo de nutriente.
El efecto termogénico de los alimentos (ETA), entre los que se encuentran las legumbres, desencadena en el cuerpo una reacción de calor, aumentando el metabolismo basal durante el proceso de digestión.
“Es la energía necesaria para metabolizar los alimentos”, cuenta a Glamour el químico Luis Jiménez, conocido en las redes como Centinel, autor de ‘Lo que dice la ciencia para adelgazar‘ y pionero en la divulgación científica sobre nutrición. O lo que es lo mismo, las calorías que consume el cuerpo al masticar, digerir y procesar la comida. “Junto a la tasa metabólica y el gasto energético por actividad, es uno de los tres componentes del gasto energético diario”. Así, el total de calorías que quemas cada día es la suma del consumo del metabolismo basal (un 60 por ciento del total, aproximadamente), la actividad física (entre el 15 y el 30 por ciento) y este efecto termogénico del que estamos hablando. (el 10 por ciento restante, más o menos) .
En otras palabras, cuando nosotros consumimos un alimento, nuestro cuerpo gasta energía y por tanto quema calorías, para realizar el proceso de digestión, absorción y metabolización de los nutrientes.
Pero si el organismo se somete a una dieta pobre en calorías o a un ayuno muy prolongado, este se pondrá en estado de alerta, ralentizará el metabolismo y creará depósitos de energía, casi siempre de grasa, debido a que no recibe los nutrientes necesarios ni las calorías mínimas para el mantenimiento de las funciones orgánicas diarias. Al disminuir este metabolismo y al crear los depósitos energéticos, favorecerá el aumento de peso y será mucho más difícil conseguir el peso óptimo.
Todo esto se controla con un correcto aporte de proteínas, el nutriente más demandante de energía para su metabolización. Cada gramo de proteína que consumimos, aporta 4 kcal pero 1 kcal ya será utilizada para su metabolización. Es por eso que las dietas altas en proteínas son una de las mejores opciones cuando tenemos como objetivo bajar de peso.
Incluir legumbres y otro tipo de alimentos termogénicos en tu dieta puede hacer que aumente hasta en un 10 por ciento la energía gastada por el metabolismo basal, que -como hemos explicado- es la energía que una persona necesita estando en reposo. O dicho de otro modo, las calorías mínimas que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. Y se llaman así, alimentos termogénicos, porque al generar calor mediante el aumento del metabolismo, provocan la desintegración de la grasa por termogénesis.
Es decir, que nuestro organismo gasta más calorías si consumimos proteínas de alta calidad (o con buena biodisponibilidad), como las legumbres, que con otros alimentos. Por lo que según los nutricionistas, no debes dudar en apostar por ellas para activar el metabolismo.
“Las legumbres aportan, aproximadamente, unas 200 Kcal por plato cocinado, es decir, si se sirviesen solas supondría una décima parte de las necesidades energéticas de referencia para un adulto. Apenas contienen grasas, un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Además, su composición es fundamentalmente a expensas de grasas insaturadas, cuyo consumo se ha asociado a múltiples beneficios para la salud”, explica el doctor Jesús Moreno, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Además, las legumbres tienen una gran cantidad de fibra, perfecta para acelerar el metabolismo si queremos conseguir que nuestro cuerpo pierda más calorías de las que consumimos.
«La ingesta regular de legumbres (50 gramos de garbanzos en seco –una ración- contienen 7 gramos de fibra, mientras que un kiwi de 100 gramos contiene 3,2 gramos)”, explica el Dr. Botella, quien tambén recuerda que “la mayoría de sociedades científicas aconsejan tomar más de 20-25 gramos diarios de fibra con el objetivo fundamental de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades digestivas y cardiovasculares”.
Lo que ocurre con las legumbres es que generalmente cometemos el error de combinarlas con alimentos muy calóricos, que son los que nos impiden bajar de peso, «casi siempre derivados cárnicos», apuntan los nutricionistas. Por ejemplo, las lentejas o los garbanzos se suelen acompañar con chorizo, morcilla u otros derivados cárnicos. Sin embargo, por si mismas las legumbres apenas contienen grasa y nos aportan tantas proteínas como una ración de carne.
Con lo que lo único que tenemos que hacer es prepararlas de otra manera. Si las cocinamos con alimentos poco grasos y las consumimos en cantidades moderadas nos ayudarán a reducir el hambre y a ir perdiendo peso. Podemos combinarlas con otros vegetales e incluso con almejas.
Ten en cuenta que las legumbres aportan nutrientes que consiguen estimular la sensación de saciedad y la oxidación de los lípidos. ·
Por tanto, si se incluyen legumbres en una dieta equilibrada, junto a una rutina de ejercicios, los resultados pueden ser aún más positivos.
En cuanto al problema de la flatulencia, otro de los motivos por el que la gente no toma legumbres, puede solucionarse fácilmente cociendo las legumbres durante 3-5 minutos (tras el período de remojo previo habitual) con agua y un poco de sal. Tras colar y lavar con agua abundante, ya habremos eliminado los azúcares no digeribles responsables de la flatulencia (rafinosa, estaquiosa) y pueden incorporarse tranquilamente al guiso.
Además de las legumbres, también podemos incluir en nuestra dieta diaria frutas y verduras ricas en agua y fibra. En este caso, la manzana es una de las más recomendadas para perder peso y conseguir reducir la grasa corporal.
La lista puede seguir, según tus gustos, con otros reconocidos alimentos termogénicos como el salmón o las sardinas, el aceite de coco, el chile, el curry, el ajo, la mostaza o la canela.
Por último, podemos incorporar a nuestra alimentación diaria infusiones como el té verde que son perfectas para mejorar la salud del organismo, activar el metabolismo y conseguir minimizar la grasa del cuerpo.
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